体内時計を整える

朝に目が覚めて夜に眠くなるというリズムを調節するのは“体内時計”です。

体内時計は“日光”と“食事”で整えることができます。

体内時計を整える方法はこちらです！

• 朝起きたら日光を浴びる
• 起床後2時間以内に朝食を食べる
• 朝散歩をする
• 前日の夕食から翌日の朝食まで
• 12時間の「絶食時間」を設ける

※就寝5時間前から、カフェインが含まれるコーヒーなども控えましょう。

朝〜昼で体内時計を整えて、良い睡眠をするための準備をしましょう！

入浴をする

入浴も睡眠に効果的と言われています！

入浴により体温が一時的に上がり、

その後、体温が下がる時に睡眠に入りやすくなります！

入浴のポイントは、

• 全身浴

　38℃のぬるめのお湯なら25〜30分

　42℃の熱めのお湯なら5分

• 半身浴

　40℃のお湯なら30分

• 就寝2~3時間までに入浴する

ご自身のの体調や好みにあった入浴スタイルを選択しましょう！

適度な運動

運動習慣がある人には不眠が少ないことが分かっています！

運動をすることによる疲労感や、体温の上下により睡眠に入りやすくなる可能性があります。

運動のポイントは、

• 継続しやすい運動をする

　有酸素運動（ウォーキングやランニング）

　軽い筋トレ（少しきついと感じる程度）

• 就寝3時間前までには運動を終わる

ご自身の好きな運動や、継続しやすい運動をして、運動習慣をつけていきましょう！

睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることが、質の良い睡眠には重要です！

睡眠環境を整える要素には、

「空間」「光」「音」「温度・湿度」があります。

• 空間　

リラックスできる空間

安心感のあるシンプルな部屋

• 光

暖色系の暗い光にする

スマホやテレビのブルーライトは避ける

• 音

部屋は図書館や木の葉が触れ合うくらいの

静かな環境にする

• 温度・湿度

目安は温度13〜29℃・湿度50%

季節によって過ごしやすい気温に調整する

まとめ

今回は、睡眠の質を上げる方法を沢山紹介しました！

一気に全てを始めると大変ですので、

自分の生活スタイルに合わせて出来る事から取り入れて、睡眠の質を高めていきましょう！

今回の記事が、睡眠で悩まれてる方の手助けになっていただけたら嬉しいです！